ADHDの暮らしを愉しむ108の方法

ADHDやウツによる苦しさ(感情)と生きづらさ(環境)をおもいっきり楽しむ!その試行錯誤の記録です。

ストレスコーピングレパートリー(所要時間別)

(2019年3月10日改稿   2019年3月5日投稿)

こんにちは。

ストレスを感じてますか?

人間だし、感じますよね。

やろうと思うことができなかったり、人間関係でギクシャクしたり、就職活動が決まらなかったり。。。

くぅぅ。。

 

そんなときに行う対処行動(ストレスコーピング)を、だいたいの所要時間ごとにリストにしてみました。

すぐに見返して活用できるように、PC画面ではサイドバーに固定しています。

(紙のリストを作っていたのですが、探すのに時間がかかるし、失くしてしまうのです)

 

ただ、自分用で説明不足だし、まだ試していないモノもあります。

順次結果(効果)をリンクしていく予定です。

それでもよろしければ、参考にどうぞ。

 

 

 

簡単な注意点として(いつか詳しくまとめたいと思います)

  • 「自分を助けるためだ」「ストレスへの対処だ」と自覚して行う
    やけ酒も、ふて寝も、「自分を助ける」意図があれば立派なストレスコーピング!

  • 1つで物足りなければ、どんどん試す
    質より量!
    試してみるだけで、頭を占めるストレスの対象から離れることができます。
    また、1つにこだわるとそれ自体がストレスになった場合、悪循環になることに。
    (ストレス対処にマンガを読む⇒睡眠時間減る⇒ストレス⇒マンガを読む⇒悪循環)

 

使える時間ごとにご覧下さい。

↓をクリックすると内容が表示されます。

 

 

数秒

  1. 「よかった」って言う
  2. にこ~っと笑顔をつくる
  3. 笑いかける(人、花、動物などなんでも)
  4. 「ありがとう」って言う
  5. 「ま、いっか。たまにはこんな経験も必要だ」と言う
  6. ストレスコーピング集をみる
  7. 好きな景色の写真を見る
  8. 目を閉じ安全なイメージを想像もしくは図化したものを見る
  9. ネガティブな感情をRAINを使ってマインドフルに味わう
  10. 綺麗な雨で洗われている姿をイメージ
  11. 外の景色をみる
  12. 太陽を見上げる
  13. 姿勢を正す
  14. 息を細くゆっくり吐く
  15. メガネをかけなおす
  16. メガネをふく
  17. メールを削除する
  18. お気に入りの万年筆を触る
  19. お気に入りの万年筆の青い模様をみる
  20. お気に入りの万年筆のペリカンのマークをみる。
  21. イラッとくる人や物事にあだ名をつける
  22. 指ぱっちんする
  23. マイクレドをつぶやく
  24. Never too lateとつぶやく
  25. サイン帳を見る
  26. ものまねする
    (スラムダンクの仙道「まだあわてるような時間じゃない」)
  27. 飲み物を飲む(コーラ、コーヒー、お茶)
  28. 体全体に力をいれて、力を抜く
  29. 好きな香りをかぐ
  30. 拍手して、よしっていう
  31. 肩を回す
  32. 手のツボを押す
  33. 人をほめる、(ほめかえしてもらえたらベスト)
  34. ミッション名をつける
  35. 決めポーズをする

 

 

5分程度

  1. よかった探し(ノート、ツイッターなどで)
  2. ノートに不安などの感情を書きなぐる(お気に入りの万年筆なら◎)
  3. ヨガやストレッチをする
  4. 動物の動画みる
  5. 音楽を聴き、歌をうたう
  6. 自由に踊る
  7. 瞑想
  8. 仮眠
  9. 人と話す、相談する、愚痴を聴いてもらう
  10. コーヒーを丁寧に入れて、香りや味を丁寧にいただく
  11. トイレに行って、ストレスを水に流す
    (家のトイレなら苔に触れられて、なおよし)
  12. 顔を洗う
  13. 歯を磨く
  14. 自律訓練法
  15. 旅行の計画を立てる
  16. 筋トレ
  17. 美味しいものをたべる
  18. 掃除をする(お気に入りの箒を使うと◎)
  19. ブログを見る
  20. ブログのネタになるか考える
  21. 爪をきる
  22. 替え歌を即興で歌う
  23. 好きな曲を聴く
  24. アマゾンのほしいものリストみる、リストに追加して買った気分になる
  25. アマゾンでほしいものを買う
  26. 靴を磨く
  27. ゲームをする
  28. 人生をゲーム化するシステムを妄想する
  29. つくもがみ育成ゲームのシステムを妄想する

 

 

30分程度

  1. 美味しいものを食べる
  2. 散歩に行く
  3. ヨガやストレッチをする
  4. 瞑想をする
  5. 仮眠をする
  6. 歌う
  7. 踊る
  8. ウクレレ引く
  9. シャワーをあびる
  10. ノートに書きなぐる
  11. 認知行動療法をする
  12. お気に入りのほうきを使って部屋を掃除する
  13. ブログを書く
  14. 人と話す
  15. 動物の動画みる
  16. お笑いの動画みる
  17. マンガを読む
  18. ゲームをする
  19. 小説を読む

 

 

数時間~半日程度

  1. ボルダリングのジムに行く
  2. 遠くまで公共交通機関で行って、散歩しながら戻る。
  3. 気の向くまま散歩して、公共交通機関で帰る
  4. 触らしてくれる犬や猫を探す
  5. 漫画を全巻制覇
  6. 長編小説を読む
  7. 温泉に行く
  8. 泣ける映画を見て、感想を書く、話す。
  9. 国際交流イベントに参加
  10. 髪を切りに行く
  11. 鍼灸院に行く
  12. バーに行って話す
  13. ブログを書く
  14. 人生をゲーム化するシステムを妄想する
  15. つくもがみ育成ゲームのシステムを妄想する
  16. ライブに行く
  17. 今までやったことないことをやる
  18. 花見に行く
  19. 山菜取りにいく
  20. 木の実を拾いにいく
  21. 湧き水をくみにいく
  22. 講演を聴きにいく
  23. 乗馬体験しにいく
  24. ハリネズミカフェにいく
  25. ひたすら寝る
  26. ぼ~~~っとする
  27. スケートに行く
  28. カラオケに行く

 

1日程度

  1. 沢登りにいく
  2. ドライブにいく
  3. 山を越えて京都の北白川不動温泉に行く
  4. ナイトハイクにいく
  5. 川にBBQにいく
  6. シリーズものを全巻読破
  7. 山登りにいく
  8. 山菜をとりにいく
  9. キノコをとりにいく
  10. ボルダリングをやりに外岩にいく
  11. ブログを書く
  12. 気球に乗りにいく
  13. スカイダイビングしにいく
  14. サーカスを見に行く(シルクドソレイユ)
  15. お気に入りの茶碗と湯呑を探しに窯元を訪ねる
  16. 布団の中で1日過ごす

 

それ以上 

  1. 【2日】キャンプでたき火
  2. 【2日】温泉宿でのんびり
  3. 【2日】和歌山にイルカと泳ぎにいく
  4. 【2日】新潟のアルパカ牧場にいく
  5. 【3日】熊野古道の小辺路を歩く
  6. 【6日】熊野古道の大峰奥駆道を歩く
  7. 【6日】マレーシアのキナバル山に登る
  8. 【10日】京都のヴィパッサナー瞑想
  9. 【1ヵ月】スペイン巡礼道を歩く
  10. 【半年】ヨガ留学
  11. 【1年】世界一周旅行

 

リストを作った感想

読んでくださって、ありがとうございます!!

少しでもお役に立てれば幸いです。

 

今回このリストをつくることで、

  • 対処が沢山あるから、ストレスを感じてもまぁ大丈夫かな。前よりはマシになりそう。
  • むしろ試したいから、ストレスどんとこい!

 と思うことができました。

みなさんも、作ってみてはいかがでしょうか?

 

 

 P.S.

これ以外にもおススメのストレス発散方法があれば、よろしければ教えてください!

 あと、自分なりのリストを作成してみるのもおススメです。

すでに作っている、作られた方など、これもまた、よろしければ教えてください!