「またやってしまった」スマホを見るたびに自分を責めていた
仕事から帰ってくると、もうヘトヘト。
子どもをお風呂に入れて、ご飯を食べさせて、寝かしつけて。
それだけで一日が終わる感じ。
「今日こそブログ書こう」「今日こそ早起きの準備しよう」
って思ってたのに、気づいたらスマホ開いて、ショート動画を1時間見てた。
そのたびに、心の中でつぶやく。
意志が弱い。自己管理できない。わかってるのにできない。
ADHDの私は、そんな自分をずっと責め続けてきました。
疲れた夜ほどスマホに手が伸びる理由
これ、意志の問題じゃないんですよね。今はそれがわかってる。
疲れた脳は、楽に「報酬」をくれるものを求めます。スマホのショート動画って、まさにそれ。
タップひとつで、次々と刺激が来る。疲れた状態の脳には、抗えない仕組みになってるんです。
ADHDの特性があると、報酬系の働きがもともと独特だから、「やめようと思っても手が伸びる」のは意志が弱いんじゃなくて、脳の話でもある。
それを頭でわかっていても、スマホをやめられない夜は続きました。
意志力でやめようとしても無理だった
- 「今日からスマホは22時以降見ない」と決めた → 3日で崩れた
- スクリーンタイムで制限をかけた → 5分後に「制限を延長する」を押してた
- アプリを消した → ブラウザから開いてた
意志でどうにかしようとすると、必ず負ける。それが、3年かけてわかったことでした。
タイムロッキングコンテナを買ってみた
2022年7月2日、Amazonでタイムロッキングコンテナを購入しました。
タイマーをセットしたら、時間が来るまで物理的に開かない箱。
スマホを入れてロックすれば、どんなに触りたくても、触れない。
「これだ！」と思いました。
仕組みはシンプル。タイマーをセットしたら開かない
使い方はほんとにかんたんです。
意志の出番がない。仕組みが代わりにやってくれる。
3年間ずっと使ってるけど、壊れたことは一度もないです。丈夫で長持ちするのも、続けるうえで地味に大事でした。
3年間、挑戦してやめてを繰り返した。それでも捨てなかった理由
正直に言います。買ってからの3年間、全然続かなかった。
「よし、今日から使うぞ」と決めて、3日続いて、また使わなくなる。そのくり返し。
でも、捨てなかった。なぜかというと、「続かない」のと「意味がない」は別の話だとわかってたから。
使えた日は、確かによかった。ブログが書けた。本が読めた。早く寝られた。
道具は正しかった。ただ、ひとりでやろうとしてたことが続かない原因だったのかもしれない。
そう気づいたのは、3歳の息子のおかげでした。
3歳息子と「ゲーム」にしたら変わった
転機は、チラシを作ったことでした。
タイムロッキングコンテナとスタンプカードを組み合わせて、「夜スマホを封印したらスタンプが押せる」という仕組みにしたんです。
目的はシンプル。夜、早く眠れるように。
朝早く起きて作業するぞ！じゃなくて、まずは夜のスマホをやめて、ちゃんと眠れたらいい。それだけのつもりでした。
そのチラシをコンビニで印刷して、3歳の息子に見せてみました。
チラシを見せたら「おぉー！えいえいおー！」
息子の反応は、予想以上でした。チラシを渡した瞬間、目をキラキラさせて——
えいえいおー！！✊
やる気ポーズ、してくれました（笑）3歳が、一緒にやる気になってくれた。それだけで、なんかもう続く気がしました。
にわとりに「ペイリくん」と名前をつけた日
うちのタイムロッキングコンテナ、にわとりのイラストを貼ってるんです。
息子がそれをじっと見て、突然こう言いました。
理由を聞いてもよくわからなかったけど（笑）、マジックでボックスに「ペイリくん」と書いてあげたら——
文字に興味を持った瞬間でした。タイムロッキングコンテナが、いつの間にか親子の時間になってた。
夜、ゴロンとスマホを見ていたら息子が言った一言
ある夜のことです。ソファでゴロンと寝転がって、スマホをぼーっと見ていた。そしたら息子がやってきて——
スマホをボックスに入れることが、息子の中では「ペイリくんのご飯の時間」になってたみたいで（笑）
自分ではやめられなかったのに、息子の一言でスッとロックできた。思わず笑ってしまいました。そして、続いた。
3日坊主の私が5日続いた。何が違ったのか
3年間続かなかったのに、なぜ今回は続いてるのか。自分なりに考えてみました。
一人の戦いをやめたこと
これまでは、スマホをやめることが「自分との戦い」でした。
意志 vs 衝動。
毎晩、自分の中で戦ってた。疲れてるときに、その戦いに勝てるわけがない。
でも今は、息子がいる。「ペイリくん、今日もやる？」と聞いてくれる存在がいる。
それだけで、戦う必要がなくなりました。ゲームに参加するだけでよくなった。
「ちゃんとやる」より「一緒に遊ぶ」にしたこと
スタンプカードも、チラシも、ペイリくんという名前も。全部「遊び」にしました。
「ちゃんとスマホをやめなきゃ」じゃなくて「今日もペイリくんと遊ぼう」にしたら、気持ちが全然違った。
ADHDの私は、義務より遊びのほうが動けることが多い。それをやっと、仕組みに組み込めた気がしています。
ADHDの私が実際に使っているタイムロッキングコンテナ
3年間使い続けているのはこちらです。
選んだポイントと正直なレビュー
✅ よかったところ：
- 3年たっても壊れない。丈夫。
- 操作がシンプルで使いやすい
- 子どもが親しみやすいデザイン（息子はにわとりに名前をつけてくれました）
⚠️ 気になったところ：
- 緊急の連絡に対応する時は、解除のコマンドを実行する必要がある （大抵コマンドを忘れていて焦る）
- 最初は「開けたい」気持ちが強くなる
最初はちょっと落ち着かないです。でもそれが、スマホ依存を実感する瞬間でもあります。
1〜2時間から少しずつ慣らしていくのがおすすめ。
スタンプカードとの組み合わせ方
うちのやり方はシンプルです。
たったこれだけ。目的は朝の作業じゃなくて、夜ちゃんと眠ること。
でも眠れると、結果的に朝も起きられるようになった。起きられると、やりたいことが少しできる。
焦って「朝活するぞ！」と決めなくてよかった。夜のスマホをやめただけで、朝が自然と変わってきました。
続けることより「また始めること」が大事だと気づいた
3年間、挑戦してやめてを繰り返してきました。そのたびに「また失敗した」と思ってた。
でも今はそう思わない。やめても、また始めた。それを繰り返したから、今日がある。
ADHDの私たちは、「続けること」が苦手なんじゃなくて、「また始めること」が得意なのかもしれない。そう思えるようになりました。
まとめ：逃げじゃない、仕組みを作るだけでいい
📝 この記事のまとめ
- スマホをやめられないのは意志が弱いからじゃない。仕組みがないだけ
- タイムロッキングコンテナは、意志の代わりに物理的にスマホを遠ざけてくれる
- スタンプカードは、続けることをゲームにしてくれる
- 息子は、一人の戦いを一緒の遊びに変えてくれた
- 完璧にやらなくていい。仕組みを作って、また始めればいい
3年かけてやっと続いた。それでいいと思っています。
それだけで、今日も朝5時に起きてこれを書いています。
夜のスマホをやめただけで、朝が変わった。大げさじゃなく、そういうことでした。
一人で戦わなくていい。仕組みに任せてしまえばいい。
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