ADHDの暮らしを愉しむ108の方法

ADHDやウツによる苦しさ(感情)と生きづらさ(環境)をおもいっきり楽しむ!その試行錯誤の記録です。

習慣化したい項目とその目的をまとめてよかった。すごいことになるぞ!とやる気が湧いた。

こんにちは。

いきなりなんですが、こまめにやったほうがいいことを、つい先延ばししてしまうことってありますか?

たとえば、

  • 掃除
  • 資格勉強
  • 業務日誌
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • などなど

取り掛かるのにエネルギーが必要だったりして、どうしようかなって考えて。

結果、明日でいいかなってしがちです。

そんな自分が嫌になったり、後々困ってへこんだり。。

 

その対策の一つに習慣化があると思います。

習慣の力ってすごいですよね。

意識せずとも、気づいたら終わっています。

 

そして、習慣化を手助けする僕のお気に入りのツールがルーティンチェック表

その名の通り、習慣化したい項目を確認するシート。

今日は、今月のルーティンチェック表について簡単にまとめました。

 

それによって習慣化のやる気が激増。

ブログに書いてよかった!!

そんな今日の内容です。

 

 

習慣化にはルーティンチェック表

21日から30日くらい続けて毎日行動すると、その行動が習慣化されるそうです。

しかし、なかなか続きません。

ADHDじゃなくたって、忘れてしまったり、他にやりたいことあるから今日はいいかなって思いますよね。

そこで、習慣化したいことを一覧表にして、毎日その表を見てチェックすることで、やり忘れや、やるかどうかの迷い等を減らします。

その表がルーティンチェック表。

 

僕は下の本を参考にして、自分で使いやすいように改造しています。

夢を絶対に実現させる60日間ワークブック

夢を絶対に実現させる60日間ワークブック

 

もしルーティンチェック表の作り方のコツなどを知りたい方がいらしたら、コメントやメッセージを頂ければ幸いです。

まとめたいと思います。

それが恥ずかしければ、本を読んでくださいね。(笑)

 

 

ちなみに僕の表はこんな感じ。

f:id:awawa-min-ahaha:20191109165320j:image

 

表の上半分は体調を整えるための項目で、勝手に付け足しました。

 

 

ルーティンチェック表の項目とその目的

僕の今月のルーティンはこちら。

説明不足ですが、何かの参考になれば幸いです。

長いので読み飛ばしていただいて構いません。

 

 

  1. 妻の話を5分間傾聴
    妻のストレス発散のため、妻の自己肯定感向上のため、安心感をあげるため。

  2. 職場で利用者さま全員に笑顔で話しかけ、何か1つ肯定的な声かけ
    利用者、スタッフ、関係者の皆さまに気持ちよく過ごしていただくため。自己肯定感を持つ手伝いをするため。

  3. 朝6時10分までに筋トレ
    朝を気持ちよく目覚めるため。すると、一日のルーティンが上手くいき、思いっきり愉しめる。

  4. マイミッション・マイクレド・目標を音読
    自分のやりたいことを思い返し、ブレずに集中してわくわくして一日をすごすため。達成感や貢献感を味わうため

  5. ブログを更新するために、朝7:45にジムに到着
    ブログを書く目的は以下の4つ。①思考のクセなど第三者の視点を意識することで確認し、過度のマイナス思考などに気づくため。②伝える力をつけるため。③知識を定着させるため。④ブログにまとめることで下調べをし、愉しむ準備をするため。

  6. 【職場】朝に1日のタスク、夕方に結果と改善点を報告
    業務遂行力を身につけるため。大切なことにエネルギーと時間を集中するため。そして目標を達成し、達成感と貢献感を得るため。相談するきっかけをつくるため。

  7. 【職場】営業の電話1件
    プレッシャーに強くなるため。営業力を身につけるため。数字を出す意識を持つため。

  8. 【職場】業務遂行力評価のための事実を記入
    事実に基づいた効果的な訓練を行うため。貢献感を味わうため。

  9. 【職場】個別支援計画の進捗の事実を記入
    天職につき幸せな人生を送るお手伝いをするため。貢献感と達成感を味わうため。それに向けた的確な支援を行うため。

  10. 【職場】業務日誌に振り替えりと明日の予定を記入
    PDCAを回し支援力を向上させるため。リフレーミング(よかった探し)を行いすっきりとした気持ちでアフターファイブを愉しむため。

  11. スキーマとモードをモニタリングし外在化
    自分のネガティブになった状態とその原因に気づき、幸せなスキーマとモードを選択できるようになるため。

  12. 業務日誌で明日の予定を確認、明日の準備
    貴重な朝の時間を大切に過ごすため。モレなどをなくすため。安心して休むため。

  13. 寝る前にストレッチ5分(前後開脚、お尻、太もも裏、肩)
    睡眠モードに切り替えるため。肩こりや腰痛、疲労を軽減。柔軟性が必要なボルダリングの課題を完登するため(笠置のノーハンドフィネス2Q)

項目とその目的をまとめたら、やる気がでた!

あらためて目的をまとめていたら、やる気がどんどん湧いてきました!

習慣化したら、すごいことになること間違いなしです!!

このワクワク感だけで、まとめてみてよかったです。

習慣化を防ぐだろう問題とその対処

この勢いで行動したくなるのがADHDのサガ。

でも、何度も痛い目をみているので、ちょっと冷静になります。

これって、本当に達成できるのでしょうか??

およそ80%達成できそうな項目を上げるのがルーティンチェック表作成時のコツなんですが。。。

ちょっとギリギリかも。。。

何かあれば、アウトかも。。。

 

なので、問題と対策を考えてみます。

今思いつく問題は、

  1. 心身の調子を崩す
  2. 仕事などで忙しくなってやる暇なくなる
  3. ルーティンチェック表なくす
  4. 飽きる

対策としては

  1. タスクの優先順位を決め、それだけは死守する
    6番目と10番目、タスクの報告と一日の振り返りは必ずやります。
    それによって、心身の悪化や忙しさなどに対し早めに対処できるはずです。

  2. ブログを更新し読み返す
    もしルーティンチェック表をなくしても、この記事があればネットでどこでも見れます。だから、表がなくて何していいかわからないという言い訳は通用しない!
    さらに、何度もこの記事を読み返して、今のワクワク感を思い返す!

  3. 中間結果をブログで報告
    11月20日にブログで報告します。
    長くならないように400文字程度を10分間で作成。
    ⇒予約投稿済み。忘れてたら更新された記事をみて思い出せる!


これだけ考えたし、よい報告ができるはずです。

しめしめ。

習慣化した自分は、どんな気持ちを味わっているんでしょうか?

来月が楽しみです。

 

ルーティンチェック表の項目とその目的をまとめてよかった!