ADHDの暮らしを愉しむ108の方法

ADHDやウツによる苦しさ(感情)と生きづらさ(環境)をおもいっきり楽しむ!その試行錯誤の記録です。

疲労と短時間の運動を調べてみてよかった。毎日のちょっとした運動がより好きになった。

おはようございます。

いきなりなんですが、疲れはたまっていますか?

僕は最近ちょっと疲れがたまっているので、疲れをとる方法の一つ短時間の運動についてお話したいと思います。

 

 

疲れのメカ二ズム

そもそも疲れってどうして生まれるのでしょうか?

下の雑誌では以下のように説明しています 

Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 [雑誌]

Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 [雑誌]

 

 

ストレス

⇒特定の細胞が集中的に働く

⇒活性酸素が発生

⇒細胞にダメージ

疲労因子(FF)が発生、たまる=疲労

 

ストレス(精神的、身体的、社会的、化学的、生物学的など)が発生すると、ストレスのかかる細胞が集中的に働き酸素を消費、そして活性酸素が生まれます。

その活性酸素が細胞をさび付かせるので、パフォーマンスが低下してしまう。

細胞にダメージが加わった際に、疲労因子(fatigu factor)というタンパク質が生まれる。

このようにして、疲労因子が増えた状態を疲労という。

 

ちなみに疲労因子の血中濃度は階段をちょっと駆け上がる程度の運動で跳ね上がるそう。

 

 

疲労と疲労感は違う

疲労と疲労感は違うそうです。

疲労因子はサイトカインという物質を出す。

それを脳が受け取った時に感じる感覚が疲労感。

これは、身体が発するアラームなのでとても重要なのですが、人はやる気や達成感、報酬などでこの疲労感を感じなくなる。

これを疲労感がマスクされたという。

 

やる気にあふれて色々やった結果、バタンと倒れるってありますよね。

これって疲労感がマスクされて疲労に気づかないことも要因かも。

 

 

 

疲労回復物質

疲労を回復するためにはどうすればいいんでしょう?

それには疲労回復物質FR(Fatigue Ricovery)が必要。

疲労回復物質は普段は活動しないけれど、疲労因子が現れると反応して、錆びついた細胞を修復して回るそう。 

 

ありがたいです。

では、どうすれば、FRが増えるんでしょうか?

 

 

アクティブレスト

疲労回復物質を活性させる方法の一つに、運動があります。

運動で身体に物理的なストレスを与えると、疲労因子(FF)が発生するので、これを感知して疲労回復物質(FR)も増える。

FFは運動終了後長くても30分程度安静にしていれば自動的に減っていく。

これに対してFRは運動後4~5時間は一定量を維持したまま細胞の修復に励んでくれる。

つまり、短時間の運動をしてFFを出せば、その後FRの効果で疲労回復を見込める。 

 

面白いです。

アスリートが試合翌日に完全に休まず軽い運動をすると言われるのは、こういう意味があるからなんですね。

 

そこで、気になるのは↓のこと。

  • 短時間の運動とは何分くらい?
  • どれくらいの強さの運動が効率的?

ちょっと調べたのですが、よくわかりませんでした。

人によって、FFとFRの反応性が違うそうなので、これは自分の体感で確かめてみるしかなさそうです。

 

いずれにせよ、自分の経験から運動すると元気になることは体感としてあります。

ラジオ体操も毎日やっていますし、それにも疲労回復の効果がありそう。

なんだか、ラジオ体操がもっと好きになりました。(笑)

今日は、いつもより真剣にやってみて、疲労がどうなるかチェックしてみようと思います。

疲労回復としての運動を調べてみてよかった!

 

みなさんも、ちょっとした運動の際(階段をあがる駅まで歩くなど)に、疲労回復を意識してみてはいかがでしょうか?