こんにちは。
いきなりなんですが、こまめにやったほうがいいことを、つい先延ばししてしまうことってありますか？
たとえば、
- 掃除
- 資格勉強
- 業務日誌
- ストレッチ
- 筋トレ
- などなど
取り掛かるのにエネルギーが必要だったりして、どうしようかなって考えて。
結果、明日でいいかなってしがちです。
そんな自分が嫌になったり、後々困ってへこんだり。。
その対策の一つに習慣化があると思います。
習慣の力ってすごいですよね。
意識せずとも、気づいたら終わっています。
そして、習慣化を手助けする僕のお気に入りのツールがルーティンチェック表。
その名の通り、習慣化したい項目を確認するシート。
今日は、今月のルーティンチェック表について簡単にまとめました。
それによって習慣化のやる気が激増。
ブログに書いてよかった！！
そんな今日の内容です。
習慣化にはルーティンチェック表
21日から30日くらい続けて毎日行動すると、その行動が習慣化されるそうです。
しかし、なかなか続きません。
ADHDじゃなくたって、忘れてしまったり、他にやりたいことあるから今日はいいかなって思いますよね。
そこで、習慣化したいことを一覧表にして、毎日その表を見てチェックすることで、やり忘れや、やるかどうかの迷い等を減らします。
その表がルーティンチェック表。
僕は下の本を参考にして、自分で使いやすいように改造しています。
もしルーティンチェック表の作り方のコツなどを知りたい方がいらしたら、コメントやメッセージを頂ければ幸いです。
まとめたいと思います。
それが恥ずかしければ、本を読んでくださいね。（笑）
ちなみに僕の表はこんな感じ。
表の上半分は体調を整えるための項目で、勝手に付け足しました。
ルーティンチェック表の項目とその目的
僕の今月のルーティンはこちら。
説明不足ですが、何かの参考になれば幸いです。
長いので読み飛ばしていただいて構いません。
- 妻の話を5分間傾聴
妻のストレス発散のため、妻の自己肯定感向上のため、安心感をあげるため。 - 職場で利用者さま全員に笑顔で話しかけ、何か１つ肯定的な声かけ
利用者、スタッフ、関係者の皆さまに気持ちよく過ごしていただくため。自己肯定感を持つ手伝いをするため。 - 朝6時10分までに筋トレ
朝を気持ちよく目覚めるため。すると、一日のルーティンが上手くいき、思いっきり愉しめる。 - マイミッション・マイクレド・目標を音読
自分のやりたいことを思い返し、ブレずに集中してわくわくして一日をすごすため。達成感や貢献感を味わうため - ブログを更新するために、朝7:45にジムに到着
ブログを書く目的は以下の４つ。①思考のクセなど第三者の視点を意識することで確認し、過度のマイナス思考などに気づくため。②伝える力をつけるため。③知識を定着させるため。④ブログにまとめることで下調べをし、愉しむ準備をするため。 - 【職場】朝に１日のタスク、夕方に結果と改善点を報告
業務遂行力を身につけるため。大切なことにエネルギーと時間を集中するため。そして目標を達成し、達成感と貢献感を得るため。相談するきっかけをつくるため。 - 【職場】営業の電話１件
プレッシャーに強くなるため。営業力を身につけるため。数字を出す意識を持つため。 - 【職場】業務遂行力評価のための事実を記入
事実に基づいた効果的な訓練を行うため。貢献感を味わうため。 - 【職場】個別支援計画の進捗の事実を記入
天職につき幸せな人生を送るお手伝いをするため。貢献感と達成感を味わうため。それに向けた的確な支援を行うため。 - 【職場】業務日誌に振り替えりと明日の予定を記入
PDCAを回し支援力を向上させるため。リフレーミング（よかった探し）を行いすっきりとした気持ちでアフターファイブを愉しむため。 - スキーマとモードをモニタリングし外在化
自分のネガティブになった状態とその原因に気づき、幸せなスキーマとモードを選択できるようになるため。 - 業務日誌で明日の予定を確認、明日の準備
貴重な朝の時間を大切に過ごすため。モレなどをなくすため。安心して休むため。 - 寝る前にストレッチ5分（前後開脚、お尻、太もも裏、肩）
睡眠モードに切り替えるため。肩こりや腰痛、疲労を軽減。柔軟性が必要なボルダリングの課題を完登するため（笠置のノーハンドフィネス２Q）
項目とその目的をまとめたら、やる気がでた！
あらためて目的をまとめていたら、やる気がどんどん湧いてきました！
習慣化したら、すごいことになること間違いなしです！！
このワクワク感だけで、まとめてみてよかったです。
習慣化を防ぐだろう問題とその対処
この勢いで行動したくなるのがADHDのサガ。
でも、何度も痛い目をみているので、ちょっと冷静になります。
これって、本当に達成できるのでしょうか？？
およそ80％達成できそうな項目を上げるのがルーティンチェック表作成時のコツなんですが。。。
ちょっとギリギリかも。。。
何かあれば、アウトかも。。。
なので、問題と対策を考えてみます。
今思いつく問題は、
- 心身の調子を崩す
- 仕事などで忙しくなってやる暇なくなる
- ルーティンチェック表なくす
- 飽きる
対策としては
- タスクの優先順位を決め、それだけは死守する
６番目と10番目、タスクの報告と一日の振り返りは必ずやります。
それによって、心身の悪化や忙しさなどに対し早めに対処できるはずです。 - ブログを更新し読み返す
もしルーティンチェック表をなくしても、この記事があればネットでどこでも見れます。だから、表がなくて何していいかわからないという言い訳は通用しない！
さらに、何度もこの記事を読み返して、今のワクワク感を思い返す！ - 中間結果をブログで報告
11月20日にブログで報告します。
長くならないように400文字程度を10分間で作成。
⇒予約投稿済み。忘れてたら更新された記事をみて思い出せる！
これだけ考えたし、よい報告ができるはずです。
しめしめ。
習慣化した自分は、どんな気持ちを味わっているんでしょうか？
来月が楽しみです。
ルーティンチェック表の項目とその目的をまとめてよかった！
コメント